02 oktober 2019
Terwijl ik zit te schrijven, valt de regen met bakken uit de lucht. Het is half negen in de ochtend en door het dikke wolkendek is het nog bijna donker. De herfst is weer begonnen, de dagen worden merkbaar korter, de nachten langer en dat zet zich nog verder in de wintermaanden. Deze tijd van het jaar kan heel gezellig zijn want dan gaan de kaarsjes en de haard of kachel weer aan. Helaas zijn er heel veel mensen die hier niet van kunnen genieten omdat ze juist in deze periode enorm moe en soms zelf depressief worden. Ze komen vervolgens bij de huisarts terecht en daarna bij mij of een collega.
Een van mijn cliënten had jaren last van zo’n seizoensafhankelijke depressie. Ik heb van dichtbij kunnen zien hoe frustrerend vermoeidheid is en wat een impact het op je leven heeft. Omdat ik sterk geloof in preventie (beter voorkomen dan genezen), ga ik je in deze blog vertellen hoe je de herfstblues of winterdip kan voorkomen en overwinnen. Het heeft mijn cliënt goed geholpen en ik nodig je uit om deze tips zelf ook eens toe te passen.
De grootste oorzaak van herfstvermoeidheid en een winterdip is een tekort aan daglicht. Ik leg even hieronder kort uit hoe dat werkt.
In onze hersenen zit een klier die allerlei hormonen produceert: de pijnappelklier.
In onze ogen zitten lichtgevoelige cellen die, wanneer daar licht op valt, signalen doorgeven aan de pijnappelklier. Onder invloed van licht, of de afwezigheid daarvan, gaat de pijnappelklier bepaalde hormonen aanmaken.
Productie van melatonine bij afwezigheid van licht
Als het donker wordt en er steeds minder licht in je ogen schijnt, gaat de pijnappelklier melatonine aanmaken. Dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt en uiteindelijk in slaap kan vallen. Daarom noemen ze het ook het slaaphormoon. Hoe donkerder het is, hoe meer slaaphormoon aangemaakt wordt.
Productie van o.a. serotonine onder invloed van licht
’s Ochtends als er weer licht door je gesloten oogleden in je ogen schijnt, vermindert de productie van het slaaphormoon en in de plaats daarvan produceert je pijnappelklier o.a. serotonine. Deze hormonen hebben invloed op het geheugen, je stemming, zelfvertrouwen, emotie, seksuele activiteit en je eetlust.
In de herfst worden de dagen steeds korter en de nachten langer. Als het uiteindelijk winter wordt, vertrek je vaak ’s morgens in het donker naar je werk en als je weer naar huis gaat, is het al terug donker. Je krijgt dus in de loop van de herfst en winter steeds minder daglicht te zien.
Door het weinige daglicht in de donkere seizoenen, gaat je lichaam steeds meer melatonine aanmaken. Daardoor voel je jezelf overdag wat slaperiger. Vooral mensen (meer vrouwen dan mannen) waarvan de lichtgevoelige cellen in de ogen minder goed functioneren, hebben daar last van[1].
Doordat de dag wat korter is, wordt er ook o.a. minder serotonine geproduceerd. Daardoor kan je jezelf wat slechter concentreren, onthoud je minder goed, voel je jezelf emotioneler waardoor je gemakkelijker huilt en je zelfvertrouwen minder wordt. Je krijgt het gevoel niet vooruit te kunnen, het liefst zou je de hele dag op de bank willen liggen.
Als de grootste oorzaak van herfstvermoeidheid ‘te weinig daglicht’ is, is het logisch dat extra daglicht goed kan helpen. Dat betekent dus ‘Hop, de deur uit!’ want ook als de zon niet schijnt, vang je daglicht op. Laat dus je zonnebril zoveel mogelijk af.
“Ja, maar ik werk fulltime en zit altijd binnen!” hoor ik je al zeggen.
Dat maakt het inderdaad wat lastiger en toch is er nog een en ander mogelijk:
Mocht dat niet lukken of merk je dat deze aanpak onvoldoende is, kan je altijd nog gebruik maken van een daglichtlamp. In het noorden van Zweden heeft de overheid bepaalde openbare ruimtes al voorzien van zulke lampen, omdat in dat deel van het land tijdens de wintermaanden maar 4 à 5 uur daglicht is.
Mijn cliënt zit ’s morgens bij het ontbijt en als ze op de laptop werkt, voor zo’n lamp. Zo komt er een heleboel daglicht in haar ogen terecht zonder dat ze er iets voor moet laten.
Tegenwoordig kan je die daglichtlampen overal verkrijgen en ze hoeven niet duur te zijn om goed te werken. (Laat je bij de aanschaf en voor het gebruik van zo’n lamp wel goed informeren door een deskundige.)
Voor een goede slaaphygiëne kan je zelf zorgen door:
Eet zoveel mogelijk groenten en fruit van het seizoen. Warme gerechten zijn nu heel geschikt. Als je er van houdt, kan je verwarmende specerijen toevoegen zoals gember, kaneel, laurier en kardemom.
Laat snelle suikers en cafeïne staan want die geven op langere termijn juist een energiedip.
Drink voldoende water. Als je te weinig water drinkt, werken je cellen trager en komt er minder energie vrij.
De basisstof die de pijnappelklier gebruikt om melatonine en serotonine aan te maken is een essentieel aminozuur: tryptofaan. Deze stof kan het lichaam niet zelf aanmaken dus is het belangrijk dat we voldoende van deze stof binnen krijgen via voeding. Enkele voedingsbronnen van tryptofaan zijn haver, bananen, gedroogde pruimen, melk, tonijn, kaas, brood, gevogelte (kip, kalkoen, fazant, kwartel), pinda’s en pure chocolade. Ook sommige zaden, zoals pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen zijn relatief rijk aan tryptofaan. Als je hier dagelijks wat van eet, wordt de hoeveelheid tryptofaan voldoende aangevuld.
Ik maak mezelf iedere ochtend een latte macchiato met havermelk met een snufje kaneel en rijkelijk bestrooid met cacao. Als tussendoortjes kies ik voor banaan, een handjevol noten of een klein stukje pure chocola met gember en limoen (hmmm … )
Zelf heb ik de neiging om met somber weer lekker binnen te zitten met een boek, muziekje aan, kopje kruidige gemberthee erbij … Maar niet bewegen, werkt vermoeidheid in de hand. Daarom motiveer ik mezelf om toch naar buiten te gaan en lopend boodschappen te doen of een stevige wandel- of fietstocht te maken.
Heb jij last van vermoeidheid in de herfst? Zorg dan dat jij ook voldoende beweegt en dit bij voorkeur buiten. Kies daarbij voor recreatief sporten, want zware inspanningen putten je juist uit. Bewegend mediteren (Tai Chi, Qi Gong, yoga, Kinhin wandelmeditatie) zorgt voor extra energie en heeft een positieve invloed op je immuunsysteem, dat is dan meteen mooi meegenomen.
Een niet onbelangrijke tip: kies in ieder geval voor een activiteit die je leuk vindt en waar je blij van wordt.
Bespreek langdurige vermoeidheid met je huisarts en bekijk samen of je misschien extra vitamine D nodig hebt. Deze vitamine wordt ook door ons lichaam geproduceerd onder invloed van daglicht. Een tekort daaraan kan ook vermoeidheid veroorzaken.
De herfst en winter zijn ook mooie seizoenen die het landschap omtoveren in bijzondere plaatjes. Het zijn de maanden van hartverwarmende gerechten met pompoen, paddenstoelen en geurige specerijen. Dè tijd dat je het ‘s avonds gezellig kan maken in huis met kaarsjes en sfeervolle verlichting.
Zie je al dat moois niet omdat je jezelf depri voelt? Besef dan dat je dit gevoel hebt, je bent je gevoel niet. Er is ook nog veel meer dan dat. Ik baal er van dat het regent EN ik geniet van het geluid van de regen op het raam. Ik heb geen zin om naar buiten te gaan waar het koud en nat is EN ik hou van de bomen met hun prachtige kleuren. Ken Wilber heeft daar een mooie tekst over geschreven, je vindt hem hier.
Ik ga in ieder geval zoveel mogelijk van genieten van al dat moois.
Heb jij nog tips om herfstvermoeidheid en winterblues tegen te gaan? Ik hoor ze graag van jou!
[1] Bron: Martine Stevelink – Prof. dr. G. van Dijk, Faculteit Wiskunde en Natuurwetenschappen, Rijksuniversiteit Groningen, 23-6-2014
Bij geen gehoor ben ik hoogst waarschijnlijk in gesprek. Je kunt ten alle tijden gebruik maken van de bel / mail me terug service hieronder. Ik neem dan zo spoedig mogelijk contact met jou op.
"Bij Ingrid kon ik altijd terecht. Geduldig, begripvol en zonder oordelen luisterde ze steeds naar me. Zonder haar advies en raad dwingend op te leggen,…
Mocht ik op dit moment niet bereikbaar zijn of wil je liever op een ander tijdstip met mij in contact komen, dan bel of mail ik u graag terug!
